Ágyéki gerinc torna. Derékfájósoknak gyakorlatok - Dr. ORMOS GÁBOR PhD

I. Gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

Karját nyújtva tegye maga mellé, hüvelykujjai nézzenek kifelé. Lassan, lendület nélkül emelje felsötestét elöre és felfelé, ne túl magasra.

Ha az ideggyök vagy a gerincvelő nyomás alá kerül, idegi tüneteket okoz az adott idegszál lefutása mentén az alsó végtagban akár egészen le a lábujjakig.

Tartsa meg ezt a helyzetet egy kis ideig, majd visszafekve lazítson. Úgy is végezheti hatékonyan a gyakorlatot, hogy a földön hanyatt fekve, lábait egy szék ülökéjére, vagy ágyra teszi fel, lábszárait is megtámasztva.

Óvatosan kezdje a gyakorlást, ismételje kezdetben tízszer, végezze naponta, majd fokozatosan hetente növelje az adagot, a hirtelen túlterhelés elkerülése érdekében. Míg a gerincet elölröl és oldalról a nagy hasizmok védik, addig hátul és oldalt a hátizmok tartják helyben.

A hátizomzat erösítésekor nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat tehermentesített helyzetben végezze.

Ágyéki stabilizáló torna

Térdeljen úgy a ágyéki gerinc torna az ágy elé, hogy combja függölegesen álljon, térde és csípöje legyen derékszögben behajlítva, felsötestével feküdjön az ágyra. Kezeit kulcsolja össze a tarkóján, és így elöször a jobb, majd a bal vállát emelje fel az ágyról, amelyen fekszik.

Ismételje többször, kis pihenéssel, ügyeljen, nehogy túlterhelje izmait. Nem az a fontos, hogy minél magasabbra emelje vállait, hanem az, hogy minél többször végezze a ágyéki gerinc torna, természetesen fokozatosan növelve az adagot.

A felületes izmok próbálják átvenni a szerepüket, de mivel ezek mozgatásra és nem a stabilitás fenntartására hivatottak, görcsössé, feszessé válnak, vérellátásuk csökken, ezáltal ezek is gyengülnek. A stabilitás helyreállításának első lépése a mély izmok aktivizálása.

Elegendö, ha fejét és vállait épp csak elemeli az alaptól, ezzel az izmokat már kellöen megfeszítette és edzésben tarthatja. Emelje fel nyújtva egyszerre a jobb karját és ágyéki gerinc torna bal lábát, tartsa meg rövid ideig ezt a helyzetet, majd engedje vissza, és lazítson. Figyeljen arra, hogy a gyakorlat közben nézzen a földre és emelés közben farizmait és hasizmait is feszítse meg.

Ezután bal karját és jobb lábát emelje egyszerre, rövid ideig tartsa meg a magasban, majd ismét engedje le. Ismételje addig ezt a gyakorlatot, amíg érzi, hogy karjai és lábai egyre nehezebbek.

II. Gerinc átmozgatása – C betű

Tartson öt perc szünetet, majd ismételje meg az egészet elölröl. Farizmait közben jól szorítsa össze.

Ha rendszeresen gyakorol, egy idö után biztosan meg tudja majd csinálni ennek a gyakorlatnak a második fokozatát is. Miután a végtagokat váltakozva - bal láb, jobb kar, majd jobb láb, bal kar - megemelte, utána egyszerre mindkét karját emelje fel a talajról.

Nagyon fontos, hogy vállával együtt karjait valóban felemelje a talajról és ezt ne erös homorítással helyettesítse, mert az akkor már nagyon megterhelö az ágyéki gerincnek. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet, majd engedje vissza. Nem az emelés magassága számít, hanem a mozdulatok gyakorisága.

Válasszon gerinc specialistáink közül!

Az izomzat szempontjából a legjobb hatást akkor éri el, ha a felemelés után rövid ideig megtartja a testhelyzetet, és lassan fekszik vissza. Álljon négykézlábra, alkarjával és lábujjaival támaszkodjon a padlón. Könyöke legyen a válla, térde pedig a csípöje alatt. Ebben a helyzetben feszítse meg hasizmait és farizmait, helyezze át testsúlyát a lábujjaira úgy, hogy térdeit kissé felemelhesse a padlóról, tartsa meg ezt a helyzetet, közben lélegezzen egyenletesen, majd lazítson.

Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek. Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása. Hirdetés I.

A következö gyakorlat a nyomás-ellennyomás elvén ellazítja a feszes, görcsös izmokat, és erösíti a ritkábban használtakat. Különösen ajánljuk íróasztal, vagy számítógép melletti tartós munka esetén, mivel ilyenkor egyoldalú, tartós terhelés ér néhány izomcsoportot.

A többi, nem használt izom pedig ellazul, legyengül. Fejét nyomja hátra, kezeivel pedig tartson ellen a nyomásnak úgy, hogy feje végeredményben mozdulatlan maradjon.

Gerincsérv, gerincfájdalom, gerinctorna kérdések és válaszok - GYIK

Tartsa fenn a feszítést 10 másodpercig, majd sóhajtson mélyet, és lazítson. Amikor kifújja a levegöt, kezeivel könnyedén, rugalmasan nyomja elöre kissé a fejét.

Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot. Ezután tegye összekulcsolt kezeit a homlokára, fejét nyomja elöre, kezeivel tartson ellen a nyomásnak, feje ezúttal se mozduljon. Tartsa fenn a nyomást 10 másodpercig.

• Gerincsérv gyógytorna Budapesten a Batthyány téren várakozás nélkül ☝
• Gerinces Magazin » Gyógytorna porckorongsérvre
• 8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra
• Kezdeti csigolya artrózis kezelés
• Derékfájósoknak gyakorlatok - Dr. ORMOS GÁBOR PhD
• A már kialakult gerincsérv által okozott tünetek enyhítése, megszüntetése, a probléma kiújulásának megakadályozása fizioterápiával gyógytornávalcélzott mozgásprogrammal és orvosi segítséggel lehetséges.
• Ágyéki stabilizáló torna Gerincstabilizáló gyógytorna A gerinc csigolyákból és a közöttük lévő porckorongokból álló stabil, mégis nagyon mozgékony tartóoszlopa testünknek.

Ágyéki gerinc torna kifújja a levegöt, kezeivel lazán, ritmusosan nyomja hátra kissé a fejét. A gyakorlat harmadik részében tegye jobb kezét a jobb fülére, térdízület fájdalma hogyan kell kezelni a gyógyszer fejét a keze irányába, kezével tartson ellen, úgyhogy feje ezúttal is mozdulatlan maradjon.

Amikor kifújja a levegöt, kezével könnyedén, rugalmasan nyomja a fejét többször az ellenkezö irányba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével az ellenkezö irányba is.

Az ágyéki gerinc, a lordózis, a derékfájás és a gerincsérv.

Hasonló, nyomásellennyomás elven alapulnak a következö gyakorlatok is, amelyeket egy nyitott ajtóban állva végezhetünk. Valósítsa meg tanácsainkat a gyakorlatban is. Törödjön többet gerincével! Ha jól bánik vele, ezt azzal fogja meghálálni, hogy nem fog fájdalmat okozni.